Se sei una donna e ti alleni da un po’, probabilmente hai sentito frasi come: “Non fare squat, ti gonfiano le gambe”, “Meglio questi esercizi drenanti per sgonfiare le cosce”, oppure “Evita i pesi, altrimenti diventi troppo grossa”.
Nel mio studio a Lugano sento questi dubbi ogni settimana: molte donne arrivano con una lista di esercizi “vietati” perché temono di cambiare forma nel modo sbagliato, o di peggiorare il loro aspetto invece di migliorarlo.
Mi chiamo Kambiz Sarmadi, sono Dottore in Scienze Motorie e da oltre 20 anni studio il movimento tra Italia, Australia e Svizzera. Con KS Functional Movement aiuto donne e uomini a Lugano a ritrovare forza, postura e benessere attraverso programmi di allenamento personalizzati, lontani dalle mode del momento e basati su ciò che sappiamo davvero di fisiologia e adattamento del corpo.
In questo articolo vediamo insieme perché non esistono esercizi che “gonfiano” o “sgonfiano” in senso magico, cosa significa davvero sentirsi più “piene” dopo un allenamento e quali sono i fattori che influenzano la tua forma fisica molto più dell’esercizio singolo.
Da dove nasce l’idea degli esercizi che “gonfiano”
Spesso il mito nasce da una combinazione di sensazioni reali e interpretazioni sbagliate.
Ti alleni, magari fai gambe o glutei, ti svegli il giorno dopo con i muscoli indolenziti, una leggera tensione e la sensazione che i pantaloni vestano più stretti: è facile concludere che quell’esercizio “ti gonfia”.
In realtà, ci sono diversi fattori che possono farti percepire questa “pienezza”:
un aumento temporaneo del flusso di sangue nel muscolo
un po’ di infiammazione fisiologica post‑allenamento (DOMS)
variazioni di liquidi legate al ciclo mestruale, al sale, allo stress o al sonno
il fatto che inizi a percepire parti del corpo che prima “ignoravi” perché le muovevi poco
Nessuno di questi elementi, preso singolarmente, significa che un esercizio sta “rovinando” il tuo corpo. Il problema nasce quando si isolano 2–3 movimenti, li si etichetta come “pericolosi” per l’estetica femminile e si costruisce attorno a questo una narrativa di paura.
Come si adatta davvero il muscolo: forza, volume e continuità
Il muscolo non sa se stai facendo squat, affondi o slanci laterali: risponde allo stimolo complessivo, cioè a carico, volume, frequenza e recupero.
In modo molto semplice:
se lo stimolo è sufficiente e ripetuto nel tempo, il muscolo si adatta diventando più efficiente e, fino a un certo punto, più “pieno” e tonico
se lo stimolo è eccessivo rispetto al recupero, potresti sentirti spesso indolenzita, stanca, con la sensazione di pesantezza
se lo stimolo è troppo basso o saltuario, difficilmente vedrai cambiamenti reali nella forma del corpo
Questo vale per tutti gli esercizi: non esiste il movimento “cattivo” che ingrossa da solo una zona, così come non esiste il movimento miracoloso che “sgonfia” i fianchi o le cosce. Conta molto di più come ti alleni nel complesso, non il singolo esercizio preso isolatamente.
Nel lavoro che faccio con le donne a Lugano, raramente elimino completamente un esercizio “incriminato”: preferisco capire perché quella persona lo vive male (tecnica, carico, frequenza, aspettative) e adattarlo al suo livello, invece di confermare la paura che “quel movimento è sbagliato per il suo corpo”.
Routine “drenanti” e allenamenti che ti promettono di “sgonfiarti”
Negli ultimi anni si sono moltiplicati allenamenti “drenanti”, “sgonfia pancia”, “gambe leggere in 7 giorni”, spesso rivolti soprattutto alle donne.
Il problema non è fare mobilità o movimento leggero – che possono essere utili – ma l’idea che esistano routine in grado di svuotare selettivamente una parte del corpo dai liquidi, cambiando in modo definitivo la tua forma.
È importante distinguere:
perdita momentanea di liquidi (ad esempio dopo un allenamento intenso, una sauna o un periodo con meno sale): la bilancia può scendere, ma basta poco per tornare al punto di partenza
miglioramento della circolazione e del ritorno venoso/linfatico: camminare di più, muovere le caviglie, usare i muscoli delle gambe in modo regolare può farti sentire più leggera, ma è il risultato di abitudini costanti, non di una sessione miracolosa
cambiamento reale della composizione corporea: richiede tempo, lavoro su forza, stile di vita, stress e alimentazione, non solo una lezione “drenante” una volta ogni tanto
Il punto è che nessuna routine, da sola, può “sgonfiare” una zona se il resto della settimana passi seduta, dormi poco, mangi in modo caotico e ti alleni senza una progressione sensata. Un allenamento ben strutturato può aiutare a migliorare circolazione, tono e percezione del corpo, ma non è una bacchetta magica.
Perché alcune donne temono ancora di “ingrossarsi” con i pesi
Nonostante negli ultimi anni ci sia più informazione, molte donne hanno ancora paura che lavorare con i pesi “le ingrossi troppo”. Questo mito nasce da una combinazione di immagini filtrate (bodybuilder agoniste, foto ritoccate) e mancanza di conoscenza su come funziona davvero l’ipertrofia muscolare: l’intera letteratura scientifica a riguardo mostra che, nelle donne, l’allenamento di forza migliora composizione corporea, tono e salute senza produrre in automatico spiccate masse muscolari
In realtà:
i livelli di testosterone nelle donne sono molto più bassi rispetto agli uomini, il che rende molto difficile sviluppare masse muscolari estreme senza protocolli specifici e alimentazione mirata
la maggior parte dei programmi di forza per persone che lavorano, hanno famiglia e una vita “normale” produce soprattutto un aspetto più tonico, una migliore postura e una sensazione di corpo più “compatto”, non “gigante”
spesso la sensazione iniziale di “gambe più grosse” è legata a una combinazione di muscoli un po’ più pieni, miglior percezione corporea e, talvolta, a una leggera ritenzione momentanea legata al cambiamento di stimolo
Quando una donna mi dice “ho paura di ingrossarmi”, non la giudico: parto da quella paura e costruisco un percorso graduale, spiegando passo dopo passo cosa stiamo facendo e perché. L’obiettivo non è farle cambiare idea a parole, ma darle esperienze positive di forza e controllo del movimento, in cui si sente più stabile, sicura e meno in balia delle mode.
Cosa conta davvero se vuoi modellare il corpo in modo sano
Se togliamo di mezzo la narrativa degli esercizi che gonfiano o sgonfiano, restano alcune domande pratiche: “Cosa devo fare allora? Come decido se un programma è giusto per me?”.
Quando parliamo di allenamento al femminile, soprattutto per chi vive e lavora a Lugano, ci sono alcuni principi che uso sempre con le donne che seguo.
Valutare il punto di partenza
Postura, eventuali dolori, storia di infortuni, livello di stress, qualità del sonno, ritmo di vita. Senza questa foto iniziale, qualunque esercizio rischia di essere né adatto né efficace. È il primo passo che faccio sempre quando una persona inizia un percorso con me come Personal trainer a Lugano: capire chi hai davanti, prima di decidere quali esercizi usare.Costruire forza in modo progressivo
Non servono carichi estremi, ma serve aumentare gradualmente la capacità di gestire il proprio peso corporeo e, quando è il momento, anche sovraccarichi esterni. È la forza che ti permette di cambiare forma in modo solido, non le ripetizioni infinite con carichi irrilevanti, ed è proprio su questo che si basano i miei programmi di lavoro al femminile.Dare continuità al movimento
Meglio tre allenamenti gestibili a settimana, mantenuti per mesi, che fasi di “full immersion drenante” seguite da settimane di stop. Il corpo si trasforma con la costanza, non con le fiammate.Integrare allenamento e vita reale
Se lavori molte ore seduta, hai figli o turni impegnativi, il programma deve rispettare questo contesto. Il miglior allenamento del mondo, se non riesci a seguirlo, non ha valore.Scegliere chi ti segue per competenza, non per estetica
Un trainer può essere in grande forma e non avere gli strumenti per accompagnarti davvero in un percorso di cambiamento; un professionista competente parte da te, dal tuo corpo e dalla tua storia, non da quello che funziona su di lui.
Se vuoi un esempio concreto di come strutturo un percorso nel tempo, puoi vedere i miei Programmi fitness personalizzati, pensati per integrare forza, mobilità e benessere psicofisico.
Domande frequenti
È meglio evitare del tutto gli esercizi che temo mi “ingrossino”?
Se un esercizio ti mette a disagio, si può sempre trovare un’alternativa, soprattutto all’inizio. Allo stesso tempo, eliminare intere famiglie di movimenti (come squat o affondi) solo per paura di “ingrossarti” rischia di privarti di strumenti molto efficaci per forza, postura e benessere. Il punto non è il singolo esercizio, ma come lo inserisci nel tuo programma.
Esistono davvero allenamenti più “drenanti” di altri?
Alcune forme di movimento – camminata regolare, esercizi per caviglie e anche, respirazione diaframmatica – possono aiutare il ritorno venoso e linfatico e farti sentire più leggera. Ma non esiste un protocollo magico che “sgonfia” in modo definitivo se il resto della giornata è completamente sedentario e disordinato.
Come faccio a capire se il mio programma sta andando nella direzione giusta?
Più che fissarti sul “gonfiore” di un singolo muscolo dopo l’allenamento, osserva: energia durante la giornata, qualità del sonno, dolori, sensazione di stabilità nelle articolazioni e come ti vestono i vestiti dopo alcune settimane e mesi, non dopo due allenamenti. Se in generale ti senti meglio e più capace di muoverti, è un buon segnale che sei sulla strada giusta.
Concludendo
Il corpo non ragiona in termini di esercizi che gonfiano o sgonfiano: risponde a stimoli, abitudini e contesto. Fare pace con questo è il primo passo per smettere di rincorrere routine miracolose e iniziare un percorso di allenamento davvero al servizio del tuo benessere e della tua forma, soprattutto se sei una donna bombardata ogni giorno da messaggi contraddittori.
Se vuoi un percorso di allenamento al femminile guidato da un personal trainer a Lugano che non segue le mode ma la fisiologia nel mio studio a Lugano posso aiutarti attraverso percorsi di allenamento personalizzati e un coaching mirato pensato per accompagnarti passo dopo passo in un cambiamento concreto e sostenibile.
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