Quando il test di gravidanza diventa positivo, la gioia si accompagna spesso a mille dubbi. “Posso continuare a muovermi? Cosa è sicuro fare e cosa no?”. Per anni si è pensato che la gravidanza richiedesse riposo assoluto, quasi fosse una condizione di fragilità. Oggi sappiamo che, in assenza di specifiche controindicazioni mediche, il movimento controllato è uno dei migliori alleati per la salute della mamma e del bambino.
Non si tratta di cercare la performance o di “rimanere in forma” a tutti i costi, ma di accompagnare i cambiamenti fisiologici del corpo per viverli senza dolori e arrivare al parto con più consapevolezza e meno tensioni. Nel mio studio a Lugano, offro un approccio basato sulla scienza del movimento, lontano dalle mode e focalizzato esclusivamente sulla sicurezza biomeccanica.
Chi sono e l’importanza dell’approccio clinico
Sono Kambiz Sarmadi, Chinesiologo e Personal Trainer con oltre 20 anni di esperienza. La gravidanza non è il momento per improvvisare o seguire video generici online. Il corpo cambia di settimana in settimana e necessita di una supervisione esperta che conosca l’anatomia e la fisiologia della gestazione. Nel mio studio di Personal Training a Lugano, collaboro spesso con professionisti in ambito sanitario per garantire che ogni esercizio sia adatto al tuo trimestre e alla tua specifica condizione.
Come cambia il corpo: La sfida della biomeccanica
Le linee guida internazionali, come quelle dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), confermano che l’attività fisica è sicura e raccomandata. Tuttavia, durante i 9 mesi, il corpo deve adattarsi a cambiamenti importanti:
Spostamento del Baricentro: Il peso della pancia porta il corpo a sbilanciarsi in avanti. Per non cadere, la tendenza naturale è inarcare la schiena (iperlordosi), causando spesso forti dolori lombari.
L’ormone Relaxina: Il corpo produce questo ormone per ammorbidire i legamenti e preparare il bacino al parto. Tuttavia, questo rende le articolazioni più instabili e soggette a infortuni se si fanno movimenti bruschi o carichi eccessivi.
Il mio compito è aiutarti a mantenere una postura corretta per contrastare il mal di schiena e garantire stabilità alle articolazioni.
Il Focus sul Pavimento Pelvico: Non solo Kegel
Un capitolo fondamentale, spesso trascurato nei corsi generici, è il Pavimento Pelvico. Immaginalo come un’amaca muscolare che sostiene utero, vescica e intestino.
In gravidanza, quest’area subisce un carico crescente. Se è troppo debole, si rischiano problemi di incontinenza o prolassi. Se è troppo rigido (ipertonico), potrebbe ostacolare il passaggio del bambino durante il parto. Il lavoro che facciamo insieme non riguarda solo il rinforzo, ma soprattutto la propriocezione (la capacità di sentirlo):
Imparare ad attivarlo quando serve (per sostenere il peso).
Imparare a rilassarlo completamente (fondamentale per il momento del parto). La respirazione diaframmatica è la chiave che utilizziamo per connettere il diaframma respiratorio a quello pelvico.
Come strutturiamo il percorso a Lugano (Metodo KS)
Invece di applicare protocolli standard, il mio metodo si adatta all’evoluzione della tua gravidanza:
Primo Trimestre: La priorità è l’ascolto. Spesso c’è stanchezza e nausea. Lavoriamo sulla postura e sulla respirazione, evitando di alzare troppo la temperatura corporea o il battito cardiaco.
Secondo Trimestre: È spesso il periodo di maggior benessere. Ci concentriamo sul rinforzo delle gambe e della catena posteriore (dorsali) per aiutarti a sostenere il peso del pancione che cresce, prevenendo l’atteggiamento “ingobbito”.
Terzo Trimestre: Qui la sicurezza è totale. Eliminiamo qualsiasi esercizio supino (a pancia in su) per evitare la compressione della vena cava. Lavoriamo sulla mobilità delle anche e sul rilassamento, preparando il bacino al travaglio.
3 Esercizi Sicuri ed Efficaci (Da eseguire sotto supervisione)
Ecco tre esempi di come lavoriamo in sicurezza, evitando posizioni che potrebbero comprimere la vena cava dopo il primo trimestre.
1. Clamshell (La Conchiglia) sul fianco
Perché: Sostituisce i ponti o gli esercizi a pancia in su. Esecuzione: Sdraiata sul fianco (posizione sicura per la circolazione), ginocchia flesse. Solleva il ginocchio sopra mantenendo i piedi uniti, come una conchiglia che si apre. Beneficio: Rinforza il Medio Gluteo, fondamentale per stabilizzare il bacino e prevenire la sciatalgia, senza rischi per il feto.
2. Bird-Dog (Quadrupedia statica)
Perché: È l’esercizio ideale per la schiena senza caricare la colonna. Esecuzione: A carponi, mani sotto le spalle. Stendi braccio destro e gamba sinistra mantenendo la schiena piatta come un tavolo. Beneficio: Attiva il “corsetto naturale” (i muscoli profondi della schiena e dell’addome) che sostiene la pancia.
3. Pallof Press in ginocchio o in piedi
Perché: È un modo eccellente per allenare l’addome gestendo correttamente la pressione interna. Esecuzione: Con un elastico fissato lateralmente, spingi le mani in avanti resistendo alla rotazione che l’elastico vuole imprimerti. Beneficio: Allena gli addominali obliqui e trasversi in sicurezza, proteggendo la linea alba.
Domande Frequenti
Posso fare addominali (Crunch) in gravidanza? Spesso si sente dire che i crunch sono “proibiti”, ma in chinesiologia non esistono esercizi sbagliati a prescindere, esistono solo esecuzioni scorrette. Il problema non è flettere il busto, ma la gestione della pressione intra-addominale. Se durante l’esercizio la pancia si gonfia verso l’esterno formando una “cupola” (doming), significa che non stai gestendo la pressione e questo può peggiorare la diastasi. Nel mio studio, ti insegno ad attivare il muscolo trasverso per contenere la pressione, valutando se e quando certi esercizi sono adatti a te.
Fino a quando posso allenarmi? Se la gravidanza procede fisiologicamente e il ginecologo dà l’ok, puoi muoverti fino al termine. Nell’ultimo mese, il lavoro sarà quasi esclusivamente di mobilità dolce, respirazione e rilassamento del pavimento pelvico.
Soffro di gonfiore alle gambe, l’allenamento aiuta? Assolutamente sì. L’esercizio fisico agisce come una “pompa” naturale che aiuta il ritorno venoso e linfatico, riducendo la ritenzione idrica e la sensazione di gambe pesanti tipica dell’ultimo trimestre.
In Conclusione
Vivere la gravidanza a Lugano con serenità passa anche dalla cura del proprio corpo. Non devi scegliere tra la sicurezza del bambino e il tuo benessere: con la giusta guida chinesiologica, le due cose si supportano a vicenda. Un corpo che si muove bene è un corpo che affronta meglio il cambiamento e recupera prima dopo il parto.
Se cerchi un supporto professionale e un’attenzione dedicata per questi mesi speciali, contattami per una consulenza. Valuteremo insieme il percorso più adatto alle tue esigenze e al tuo trimestre.
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